다이어트 시 피해야 할 음식 -트랜스지방, 포화지방, 오메가6 지방산

 

 

우리가 일상생활을 할 때 필수로 섭취해야 할 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다.

여기에서 좀 더 세부적으로 파고 들면 탄수화물은 정제된 탄수화물과 비정제 탄수화물이 있을 것이고, 단백질도 동물성과 식물성으로 나뉘며, 지방은 포화지방과 불포화지방, 트랜스지방, 오메가3 지방산, 오메가6 지방산 등 다양하게 구분할 수 있습니다.

다들 다이어트식을 할 때 우리가 피해야 할 음식이 어떤 것인지 대략적으로나마 알지만 제대로 지키는 사람은 흔치 않습니다. 예를 들면 밀가루 음식이나 가공된 식품, 인스턴트, 탄산음료 등을 어떻게 평생 안먹겠습니까? 그래도 우리는 끈기를 갖고 자기최면을 하면서 위와 같은 음식을 자제해야 합니다.

이처럼 다이어트 시 피해야 할 음식이 존재하기에 이를 최대한 절제하면서 식단 계획을 세워야 하는데요. 오늘은 피해야 할 지방과 대체 가능한 지방에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

식단의 중요성

 

사람들은 주로 다이어트 목표를 정할 때 아래와 같이 숫자를 기준으로 삼습니다.
"한 달에 5kg만 빼야지."
"48kg을 목표로 살을 뺄거야!"
"세 달동안 10kg 감량을 하겠어."

 

이처럼 단순히 몸무게 수치를 감소시키는 것에만 초점을 맞춰 살을 빼려고 하는데, 그것보다 신체 사이즈를 줄이는 것에 초점을 맞춰 진행해야 건강에도 좋고, 외적으로도 보기에 좋습니다.

보통 내 주변의 사람들은 나의 정확한 체중이 어떠한지 알지 못합니다. 한 마디로 대부분의 사람은 상대방을 볼 때 몇 kg이 나가는지를 보는 것이 아니라 나의 몸을 보고 판단을 한다는 의미입니다. 그럼 내 몸무게보다 덜 나가보이게 눈속임을 해야 한다는 결론이 나오겠죠.

 

단순히 사람들은 이런 눈속임을 박시한 티셔츠로 몸매를 가리면 모두 해결이 되는 줄 압니다만 오히려 몸이 비대해 보여서 역효과가 날 수 있습니다. 작년에 비해 몸이 1.5배, 2배 늘어나 부피가 커져 그것을 큰 옷으로 가리려고 하니 몸이 더 커보이는 마법이 펼쳐진다는게 정말 놀랍지 않나요? 마른 사람이 박시한 옷을 입으면 더 말라보이는데 말이죠.

사실 건강하게 다이어트를 하면 체중에는 큰 변화가 없습니다. 그러나 근육량을 늘리고 지방량을 줄이면 체중에는 큰 변화가 없지만 사이즈에는 큰 변화가 나타납니다. 동일한 무게라도 근육보다 지방이 1.3배 정도 부피가 크기 때문입니다.

 

나쁜지방은 무엇일까?

그렇다면 지방은 과연 무엇일까요? 포화지방부터 오메가6-지방산, 불포화지방, 트랜스지방 등 정말 다양합니다. 우리 몸에 안좋은 지방은 아래와 같습니다.

1) 포화지방산

• 소고기, 돼지고기, 닭고기, 치즈, 크림, 버터, 등 유제품
• 콜라스테롤을 증가시켜 혈관에 노폐물을 쌓아 혈류계질환 위험 증가

 

2) 트랜스지방

• 감자튀김, 비스킷류, 케이크, 초콜릿, 가공품 등
• 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심근경색 등 심혈관 질환, 중풍 등 질병 유발

 

3) 오메가6 지방산

• 마요네즈, 식용유, 콩기름, 참기름, 마가린 등
• 심장병, 관절염, 골다공증, 염증, 정신적 불안정, 암 등 유발
  
  

 

 

좋은지방은 무엇일까?

반대로 음식으로 섭취하는 좋은 지방은 탄수화물의 소화 흡수를 낮춰 체지방으로 가는 것을 억제하는 기능을 합니다. 우리 몸에 좋은 지방은 아래와 같습니다.

 

1) 불포화지방

• 올리브유, 생선, 아보카도, 캐슈넛, 땅콩 등
• 콜레스테롤 수치를 조절해주고 혈관벽을 깨끗이 해주는 역할이 탁월
• 관절건강 증진, 근육 손실 억제, 체지방 감소 및 근육 성장 촉진 효과

 

2) 오메가3 지방산

• 고등어, 꽁치, 참치, 연어 등 등푸른 생선
• 중성지방을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 높여 염증 및 혈관의 막힘을 개선하고 혈압 건강 증진 작용

 

** 이처럼 우리는 어떤 지방을 섭취하느냐에 따라서 건강을 악화시키기도 완화시킬 수도 있습니다.

 

올바른 지방 섭취방법

건강을 위해서는 포화지방의 섭취를 줄이고, 불포화지방이 다량 포함된 음식을 섭취하여 체내의 불필요하게 축적된 지방을 줄여야 합니다. 그렇다고 해서 무조건 포화지방을 피해야 하는 것은 아닙니다. 닭가슴살과 같이 지방량이 현저히 적은 살코기는 우리가 가장 저렴하게 다이어트식을 시작할 수 있는 식품이이까요.

또한 단순히 불포화지방 섭취를 늘리는 것만으로도 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있지만, 되도록이면 불포화지방에 대해서도 바로 알고 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취 시 오는 부작용도 있기 때문입니다.

주의해야 할 점은 운동 직후에는 어떠한 음식이라도 흡수가 잘 되기 때문에 운동 직후에는 되도록이면 지방군 음식을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.