키토제닉 다이어트? 먹어도 되는 음식 vs 먹으면 안되는 음식

 

키토식은 어떤 음식을 먹느냐가 정말 중요합니다. 에너지원을 위해서 꼭 필요한 3대 영양소(탄단지)를 섭취할 때 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식이 구분이 되는 것을 생각해보시면 쉽게 이해가 되실 겁니다.

 

그렇다면 키토제닉 다이어트 시 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식은 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 고기

대체적으로 모든 종류의 고기가 허용되지만 가급적이면 닭다리살, 삼겹살, 등심, 갈비 등 포화지방 섭취를 위해 지방이 풍부한 부위 위주로 먹는 것이 좋습니다. 대창이나 막창, 곱창, 천엽, 간 등 내장육도 훌륭한 키토 식재료입니다.

 

고기는 되도록 사육 과정에서 항생제를 투여하지 않은 무항생제 고기를 먹는 것이 좋고, 또 가급적이면 옥수수나 곡물사료를 먹여 키운 고기 대신 초원에서 풀을 먹이며 자란 초지방목 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 항생제를 맞은 가축의 고기는 항생제가 잔류하여 우리가 섭취하면 몸의 장내 유익균이 죽으면서 장내 세균총에 악영향을 끼치기 때문입니다.

 

또 사육환경이 나쁘거나 안좋은 사료를 먹고 자란 가축의 몸에는 각종 환경호르몬이나 독소가 지방 내 쌓여있고 과다 섭취 시 염증을 유발할 수 있는 오메가6 지방산의 비율이 높으므로 지방 섭취량이 많은 키토제닉 식단을 할 때는 어떤 고기를 먹는지가 무척 중요합니다.

 

달걀의 경우 가급적 영양소가 풍부한 유기농이나 자연방사, 유정란으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2.생선 및 해산물

모든 종류의 생선과 해산물을 섭취해도 되며 그 중에서도 고등어나 연어 등 지방이 풍부한 생선이 좋습니다. 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 1주일 최소 1번 정도 해산물과 생선을 섭취해주는 것이 좋고, 되도록 양식이 아닌 자연산으로 섭취하시기를 권장합니다.

 

참치와 연어, 농어 등 상대적으로 크기가 큰 생선들은 포획지나 사육환경에 따라서 중금속 함량이 높을 수 있어 식재료 선택 시 주의가 필요합니다.

 

 

 

3. 유제품

우유를 제외한 모든 유제품이 허용되며 유제품 알레르기가 없다면 다양한 종류의 버터와 치즈를 요리할 때 활용해보셔도 좋습니다. 요리의 풍미를 높여주고 자연스럽게 지방 섭취량도 늘릴 수 있을테니까요.

 

이때 첨가물이 들어가는 가공버터나 가공치즈가 아닌 자연버터, 자연치즈를 선택하는 것이 중요하며, 생크림이나 휘핑크림, 사워크림도 활용도 높은 식재료입니다. 요거트의 경우 반드시 당이 들어있지 않은 제품으로 선택해야 합니다.

 

 

키토식에 먹어도 되는 버터	키토식에 먹으면 안되는 버터
모든 유크림100%(혹은 100%와 가까운)버터 기버터, 가염, 무염	가공버터, 마가린(식물성 버터), 서울우유의 Fresh버터를 제외한 국내기업의 버터 대부분이 가공버터 (반드시 성분표 확인 후 구입 필수!)
서울우유 Fresh 버터, 루어팍 버터, 이즈니 버터, 앵커 버터, 코스트코 커클랜드 버터, 에쉬레 버터, 엘엔비르 고메 버터, 프레지던트 버터, 케리골드 버터, 올덴버거 버터, 빼이장브르통 버터, 메글레 버터, 골든천 버터, 엑스트라 오셀카 버터, 앤션트 기버터, 퓨어 인디안 푸드 초지방목 기버터, 오가닉밸리 기버터 등	서울우유 아침에 버터, 서울우유 고소한 버터, 동원 모닝 버터, 롯데 프라임 버터, 롯데 홈버터, 롯데 버터화이트, 오뚜기 버터 후레쉬, 파스퇴르 건강한 발표버터, 파스퇴르 프리미엄 홈버터, 아이캔낫 빌리브 이츠 낫 버터, 남양 드 빈치 버터 등

 

 

※ 버터라고 해서 모두 다같은 버터가 아닙니다. 시중에 판매되는 '가공버터' 혹은 식물성 유지로 만든 '마가린'은 식물성 유지를 경화시켜 만든 트랜스지방 덩어리로 몸에 염증을 유발할 수 있어 꼭 피해야 합니다. 버터 구입 시 반드시 뒷면의 성분표를 확인하여 유크림 100% 혹은 100%에 가까운 버터를 구입하는 것이 중요합니다. 만약 다른 재료가 들어갔거나 식품 유형이 '가공버터'라고 표기되어 잇는 것은 피해야 합니다.

 

 

 

4. 채소 및 과일

땅 위에서 나는 녹색 채소 대부분 가능합니다. 브로콜리, 콜리플라워, 배추, 아보카도, 아스파라거스, 양상추, 청경채, 대파, 쪽파, 양배추, 미나리, 숙주, 쑥갓, 오이, 부추, 애호박, 시금치, 근대, 깻잎, 케일, 피망, 그린빈, 파프리카, 올리브, 토마토 등 모두 훌륭한 식재료입니다. 다시마나 미역 등 해조류도 좋습니다.

 

특히 자연의 버터로 불리는 아보카도는 지방 비율이 높아 키토제닉 다이어트 식단에 활용도가 높습니다.

 

과일은 딸기, 산딸기, 블루베리, 레몬 등 당분이 적은 열매류 과일들을 소량으로만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 견과류

호두, 마카다미아 등 지방 비율이 높은 견과류를 드시는 것이 좋습니다. 요리나 샐러드를 만들 때 적당량 식감을 위해 활용하거나 한 줌 정도 간식으로 섭취해주는 것도 좋습니다.

 

캐슈너트나 땅콩은 탄수화물이 다량 함유되어 있는 견과류로 추천하지는 않습니다.

 

 

 

6. 지방과 오일

가열이 필요한 요리 시 포화지방을 사용하는 것이 좋지만, 불포화지방 또한 우리 몸에 꼭 필요하기 때문에 건강한 불포화지방을 꾸준하게 적당량 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 올리브 오일이나 아보카도 오일 등 음식에 곁들여 먹으면 세포 건강에 필수적인 단일불포화지방산이 풍부해져 건강에 도움이 됩니다.

 

염증 조절 및 혈관과 뇌건강을 위해 필수적인 다중불포화지방산(오메가3, 오메가6)은 몸에서 합성되지 않으므로 꼭 음식을 통해서 섭취를 해야 합니다. 다중불포화지방산은 다양한 지방과 오일류에 어느정도 포함되어 있어 평소 다양하게 섭취한다면 크게 걱정하지 않으셔도 되지만, 중요한 것은 섭취량보다 비율입니다.

 

다중불포화지방산이 높은 오일(카놀라유, 포도씨유, 식용유 등)을 단독으로 섭취하게 되면 산화 위험이 있습니다. 따라서 오일로 섭취하는 것보다는 오메가3 영양제 등을 따로 섭취하여 건강한 오메가3와 오메가6의 비율(1:4)을 맞추는 것이 더욱 중요합니다.

 

 

 

7. 키토제닉 다이어트 시 먹으면 안되는 음식

대부분 가공식품에는 당류나 화학감미료, 식품첨가물 등이 포함되어 있습니다. 우리가 마트나 편의점에 가서 늘상 구입하게 되는 음료수나 각종 조미료, 음식 등 영양 성분표를 확인하면 쉽게 보실 수 있죠. 다음 리스트에서 설탕의 또 다른 이름과 피해야 할 화학감미료 및 식품첨가물은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

 

1) 설탕의 또 다른 이름들

말티톨, 자일리톨, 소르비톨, 만니톨 등 '톨'자로 끝나는 이름들은 설탕보다 낮은 열량을 함유하여 설탕 대체식품으로 자주 활용되어 오고 있는 '당알코올'입니다. 이 중 말티톨은 슈가프리 제품에 가장 만히 들어가는 당알코올이며, 당알코올 중에서도 혈당을 가장 많이 올려 '슈가프리'라는 문구가 무색할 정도입니다.

 

이렇듯 당알코올은 장내벽을 자극하여 설사나 복통 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있어 최대한 피하는 것이 좋습니다.

📢 대표적인 설탕 대체식품
초도당, 정백당, 글루코스, 엿당, 맥아당, 말토덱스트린, 말토스, 수크로스, 메이플시럽, 아가베시럽, 과당, 액상과당, 젖당, 꿀, 유당, 락토스, 갈락토스, 말티톨, 자일리톨, 소르비톨, 이소말트, 만니톨 등

 

 

 

2) 화학감미료

화학감미료는 혈당을 높아지게 하는 부작용은 없지만 우리 뇌를 속여 인슐린 분비를 유도하고 장기적으로 우리 몸에 다양한 부작용을 일으키기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.

📢대표적인 화학감미료
아스파탐, 사카린, 아세설팜, 수크랄로스

 

 

 

3) 식품첨가물

L-글루타민산나트륨(MSG), 아질산나트륨, 질산칼륨, 질산나트륨, 소르빈산, 소르빈산칼륨, 아황산나트륨 등

 

 

 

4) 허용되는 자연감미료

혈당을 올리지 않는 천연 감미료들은 화학감미료에 비해 부작용이 적습니다. 그러나 가능하면 단맛에 익숙해지지 않도록 최소한으로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 당알코올류인 에리스리톨은 대량 섭취 시 장내 벽을 자극하여 설사 및 복통 등을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.

 

감미료는 반드시 소량으로 먼저 섭취하여 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

📢허용되는 자연감미료
알룰로스, 스테비아,, 애리스리톨, 나한과(몽크푸르트) 등

 

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