살 빼려면 바꿔야 할 저녁 습관 3가지! 꾸준함이 중요합니다.

 

단기간 살을 빼기 위해서는 아침뿐 아니라 잘못된 저녁 루틴을 바로 잡는 것이 매우 중요합니다.

 

아침에는 조금 고열량의 음식을 섭취하더라도 오전, 오후 하루동안 일하고 움직이며 칼로리를 소모하기 때문에 나름으로는 살찌는 것을 어느정도는 방지할 수 있습니다. 그러나 저녁은 곧바로 집을 가더라도 밥을 먹고 TV를 조금 보며 소화시키다 보면 어느새 자야 할 시간이 되곤 합니다.

 

게다가 잠들기 2~3시간 전에는 과도한 운동을 하는 것은 오히려 숙면에 방해가 된다고들 합니다. 그렇다 보니 다이어트를 위해 하루 루틴을 어떻게 정해야 할지 도통 어렵게만 느껴집니다.

 

그렇다면 살 빼려면 바꿔야 할 저녁 습관 3가지는 무엇이 있을까요? 지금부터 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 저녁식사 시 3가지를 조절해라.

 

1) 식사시간은 7시 이내로 조절해라!

저녁시간대는 가능하면 7시 이전으로 먹는 것이 좋습니다. 늦은 밤에 먹게 되면 소화가 완벽히 되지 않은 상태로 잠에 들게 되고 그렇게 되면 위산이 역류하면서 위염, 식도염 등을 유발할 수 있고, 또 자는 동안 칼로리가 체지방으로 쌓일 확률이 높아 살이 찌게 됩니다.

 

예전 가수 이본이 오랜만에 한 예능에 나와서 6시 이후로는 아무리 배가 고파도 절대 음식을 먹지 않는다는 얘기를 한 적이 있습니다. 그리고 배우 차승원도 간헐적 단식으로 다이어트할 땐 하루 2끼가 아닌, 1.5끼를 먹어야 하고 저녁은 6시에 먹는 것이 가장 좋다고 얘기한 바 있습니다.

 

이처럼 식사시간을 너무 늦게 갖게 되면 우리 몸에 안좋은 영향을 끼치는 요소들이 많기 때문에 되도록 7시 이내에는 식사를 모두 마칠 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

2) 음식을 조절해라!

낮보다는 저녁에 활동량이 적어지다 보니 너무 자극적인 고열량의 음식을 섭취하게 되면 그만큼 칼로리 소모를 할 수 없어 그대로 체중이 증가하는 것으로 이어지게 됩니다. 그래서 고탄수화물, 고나트륨과 같은 음식은 되도록 피하는 것이 좋은데요. 앞으로 여름철을 대비하여 다이어트를 하고 계신 분들이라면 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 가벼운 식단을 하는 것이 좋습니다.

 

 

3) 식사양을 조절해라!

저녁에 과식을 하는 것도 체중감량에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 사람이 살이 찌기 가장 쉬운 습관이 지금 당장 배가 불러도 코앞에 놓인 음식이 아직 남아서 억지로 모두 먹어야 한다는 생각에 과식을 하게 되는 것입니다.

 

보통 사람들이 적당히 배부르다고 느낄 땐 긍정적인 기분이 들지만 반대로 너무 과도하게 음식을 먹으면 속이 불편한 느낌을 받곤 합니다. 그런데 빠르게 살을 빼야 하는 다이어터라면 당연히 평소보다 많은 양의 음식을, 특히 저녁에 먹는다는 것은 아예 말도 안되는 루틴이죠.

 

따라서 평소 먹는 밥공기(또는 접시)보다 작은 식기를 준비하여 식사량을 조절하는 습관을 들여야 합니다. 양이 너무 적다고 불평하기 보다는 음식을 대충 3~5번 씹고 빨리빨리 먹어 치우기 보다는 느릿느릿하게 천천히 먹는 습관을 들이면 적은 양을 섭취하더라도 충분히 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 저녁운동은 3가지를 맞춰라!

 

1) 운동하기 1~2시간 전 식사해라!

저녁에는 운동 시간을 언제로 둬야 할지 고민하시는 분들이 많습니다. 대부분의 직장인들은 퇴근하자마자 회사 근처 혹은 집 근처의 피트니스 센터로 곧장 달려가 운동을 할 것입니다. 대부분 저녁밥도 못먹은 상태로 말이죠.

 

어느정도 운동을 오랫동안 지속해온 분들이라면 퇴근 전 미리 저녁을 해결합니다. 예를 들어 닭가슴살이나 단백질 쉐이크 등 간편하게 식단관리할 수 있는 음식들을 챙겨가서 먹는 경우가 대부분입니다. 그러나 이제 막 다이어트를 결심한 운동 초보자들은 미리 대비를 해두지 않아 주린 배를 움켜쥐며 나름으로 피터지게 고강도 운동을 할 것입니다.

 

뭐 한두번 저녁을 안먹고 공복인 상태로 운동을 한다고 해서 몸에 크게 무리가 오는 것은 아니지만, 배고픔이 과하면 집중력도 흐트러지고 힘도 제대로 들어가지 않을 수 있습니다. 따라서 퇴근시간이 6시 혹은 7시라고 하면 5시~5시 30분 정도에 간단하게 식사를 해야 합니다.

 

단 운동 직전에 음식을 섭취한 뒤 소화가 제대로 되지 않은 상태로 운동을 하게 되면 음식물이 역류하여 구토를 유발할 수 있어, 운동하기 1~2시간 전에 간단하게 먹는 것이 바람직합니다.

 

 

2) 신체능력에 맞춰 운동해라!

사람의 신체 능력에 따라서 다르겠지만, 대체적으로 남성분들은 덤벨이나 각종 헬스기구들을 사용하며 고중량의 무게로 운동을 하는 경우가 많습니다. 그러나 여성은 아무래도 남성에 비해서는 근육이 많이 발달되어 있지 않기 때문에 똑같이 고중량의 무게로 운동을 하게 되면 몸에 무리가 가고, 정확한 운동지식이 없다면 부상으로 이어질 수도 있습니다.

 

또 고강도 운동은 신체 근육들을 과도하게 자극하여 오히려 잠들기 어렵게 만듭니다. 즉, 스스로 신체 능력에 맞춰서 적절한 운동을 해야 한다는 의미입니다. 처음부터 너무 무리하기 보다는 스쿼트나 런지, 브릿지 등 맨손 운동을 하는 것만으로 충분히 효과를 볼 수 있으니까요.

 

만약 피트니스 센터에서 맨손운동하는 것도 너무 무리라고 생각이 드신다면 요가나 필라테스 등과 같은 가벼운 운동을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

 

3) 일관성을 유지해라!

전문가들이 건강과 다이어트를 위해서는 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋다고들 합니다. 빨리 살을 빼기 위해서? 예 물론 맞는 말입니다만. 우리 몸은 규칙적으로 생활을 할수록 그것에 맞춰서 신체 리듬을 조절합니다.

 

이왕 이렇게 살도 빼고 건강도 챙기려고 운동하기로 마음을 먹었다면 일주일 최소 3~4회는 50분 이상 적절한 운동을 실시하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 이것을 40일간 지속한다면 크게 노력한 것 같지 않아 보여도 최소 4kg 정도 체중이 감량해 있는 것을 보실 수 있을 겁니다.

 

 

 

 

3. 수면시간을 지켜라.

잠들기 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 질 좋은 수면을 만들 수 있습니다. 이전 포스팅들에서도 적절한 휴식과 숙면은 운동 후 근육을 더욱 발달하게 만들고 체지방 감소에도 도움이 된다고 반복적으로 말씀을 드렸는데요.

 

잠이 부족하면 오히려 식욕을 더 자극하여 폭식을 유발할 수 있으며, 스트레스 및 혈당 수치에도 영향을 줍니다. 따라서 운동 후 피로해진 신체를 수면을 통해 휴식을 취해주는 것이 중요합니다. 숙면은 지친 몸이 회복이 되고 충분한 에너지를 갖을 수 있으니까요. 자세한 내용은 아래 링크들을 참고해보시기 바랍니다.

 

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