허벅지 안쪽살 효과적으로 빼는 방법

 

 

살을 뺄 때 가장 고민되는 부위를 크게 나눠 보자면 뱃살, 허벅지 안쪽살, 팔뚝살  3가지가 아닐까 생각됩니다. 뱃살이야 체중을 감량하면 자연적으로 줄어들기는 하겠지만, 허벅지 안쪽살은 왜이리도 나와 작별하려고 하지 않는 것인지 참 애물단지같죠.

 

특히 하비(하체비만)인 분들은 양쪽 허벅지가 누가 접착제로 붙여 놓기라도 한듯 떨어질 줄 모르는 통에 스트레스만 쌓여 갑니다. 무더운 여름날 짧은 반바지를 입고 싶어도 착 붙어버리는 살들이 땀을 더 유발하거든요.

 

그렇다면 허벅지 안쪽살 효과적으로 빼는 방법은 어떻게 될까요? 지금부터 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 체중감량을 위한 운동

1) 전신 지방을 태워라.

허벅지 근육에 특화된 운동만 한다고 무조건 허벅지살이 빠지는 것은 아닙니다. 특정 부위의 근육을 많이 사용하는 운동을 한다고 해서 다른 부위가 안빠지는 것도 아니고, 그렇다고 그 부위만 살이 빠지는 것도 아니기 때문에 우리는 전신 지방을 태우는 것에 집중해야 합니다.

 

 

 

 

 

2) 심장 강화 운동을 늘려라.

심장 강화 운동은 지방감소에 매우 좋습니다. 전신 지방을 줄이면 자연적으로 허벅지 안쪽살의 지방도 감소할 수 있는데, 심장 강화 운동은 하체를 주로 많이 사용하여 허벅지살 또한 효과적으로 뺄 수 있죠. 가장 쉽게 해볼 수 있는 운동으로는 계단오르기, 줄넘기, 엘립티컬 트레이닝 등이 있습니다. 이를 주 5일 30분 이상씩 꾸준하게 하면 허벅지 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.

 

3) 인터벌 트레이닝을 해라.

단시간 운동 강도의 차이를 주면서 번갈아 하는 것을 인터벌이라고 하죠. 예를 들어 런닝머신을 탈 때 5분간 천천히 걷다가 다시 5분간은 빠른 속도로 달리는 것을 번갈아하는 것을 의미합니다. 이를 번갈아 30~60분 정도 반복하게 되면 보다 많은 열량을 소모할 수 있고, 이에 지방 연소도 더 잘 됩니다.

 

 

 

 

 

2. 탄력강화를 위한 운동

 

1) 월스쿼트

허벅지 근육 단련에 효과적인 월스쿼트 동작은 허벅지를 가늘어지게 해주는 효과가 있어 집에서 홈트레이닝을 할 때 꾸준하게 해주면 좋습니다. 일반적인 스쿼트는 똑바로 선 상태에서 하는 것이라면, 월스쿼트는 벽에 기대어 하는 것이기 때문에 에 자세를 올바르게 잡아가기에도 더욱 수월하기 때문에 허리가 약한 분들에게도 좋습니다.

 

■하는 방법

1. 평편한 벽에 등을 기대고 선다.
2. 무릎을 약 45도 각도가 되도록 다리를 구부려 스쿼트 자세를 취한다.
3. 이때 무릎은 발목과 일직선이 되도록 해준다.
4. 자세를 약 30초 정도 유지했다가 발바닥을 바닥으로 밀어내듯 힘을 싣고 일어난다.
5. 약 5초간 쉬었다가 다시 1~3을 반복하며, 10회식 1세트를 기준으로 하여 4세트 실시한다.

 

 

2) 개구리 뜀뛰기

해당 동작은 하체 탄력강화와 유산소 운동이 접목된 운동입니다. 근육 강화는 물론 심장강화에도 도움이 되어 허벅지 안쪽살을 효과적으로 뺄 수 있는데요. 허벅지 근육을 사용하기 때문에 해당 부위의 근육을 단단하게 해주면서도 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

■하는 방법

1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 부릎과 발가락은 바깥쪽을 향하게 자세를 취한다.
2. 손은 발 안쪽으로 두어 개구리자세처럼 한 상태로 바닥을 짚는다.
3. 최대한 낮게 스쿼트 자세로 내려가되 가슴을 위로 향한다.
4. 이때 무릎이 발가락 위쪽으로 올 수 있도록 한다.
5. 점프를 하며 몸과 발을 90도씩 회전시켜준다.
6. 점프하는 동안 팔을 머리 위로 올려 몸에 반동을 준다.
7. 스쿼트 자세도 다시 착지하고 다시 점프한다.
8. 몸을 한 바퀴 완전하게 회전할 때까지 4번 점프를 한다.
9. 1분동안 최대한 많이 반복하고, 반대 방향으로도 1분간 반복해준다.

 

 

3) 앉은 자세로 스쿼즈하기

대부분 사람들은 앞벅지부분을 많이 사용하지 안쪽 근육을 잘 사용하지 않습니다. 우리가 어딘가로 이동할 때 걷거나 뛰거나 하면 주로 어느 부위를 많이 사용하는지 생각해보면 바로 이해되실 겁니다. 그래서 다리가 얇아보이는 사람도 의자에 앉으면 허벅지 안쪽살들이 퍼지면서 이게 내 다리가 맞나 의심이 들곤 합니다. 그럴 때 의자에 앉은 자세로 스쿼즈를 하시면 됩니다.

 

■하는 방법

1. 바퀴가 없는 고정된 의자에 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2. 발을 주먹 크기 정도로 놓고 무릎은 90도로 구부린다.
3. 양 무릎과 허벅지 사이에 베개나 두꺼운 책, 관련 운동기구 등을 끼운다.
4. 허벅지 사이에 물건을 꽉 조이듯이 안쪽으로 힘을 주면서 숨을 내쉰다.
5. 힘을 준 상태로 약 5초간 유지했다가 잠시 힘을 풀어준다.
6. 해당 동작을 약 10회 이상 반복하고, 4세트 이상 실시한다.

 

 

 

 

3. 체중감량을 위한 식사

 

1) 건강하게 식단해라.

무조건 탄수화물만 줄인다고 해서 살이 빠지는 것이 아닙니다. 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소를 적절히 섭취를 해야 제대로 에너지를 소모할 수 있고, 요요현상 없이 다이어트를 할 수 있는 것입니다. 단, 정제된 탄수화물은 되도록 삼가하고 포화지방이나 트랜스 지방은 피해야 합니다.

 

건강한 식단은 지방이 적은 살코기, 흰살 생선, 계란 등을 통해 단백질을 보충하여 근손실을 방지하는 것도 중요하지만, 신선한 각종 채소를 통해 식이섬유를 함께 섭취하여 배변활동을 원활하게 하는 것도 중요합니다.

 

 

2) 먹는 양을 줄여라.

유명한 다이어트 명언 중에서 "죽지 않을 만큼 먹고 죽을만큼 운동해라!"라는 말이 있죠. 물론 이렇게 극단적으로 하면 단기간 생각 이상으로 체중 감량에 성공할 수 있을지는 몰라도, 장기적으로 봤을 때 요요를 부를 수 있기 때문에 평소 먹는 양을 서서히 줄여나가는 것이 가장 좋습니다.

 

평소 밥을 1공기 먹었다면 반공기로 줄이고, 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하는 등 우리가 마음만 먹으면 충분히 시도해볼만한 식단 관리 방법들이 많습니다. 또한 조금씩 여러 번 나누어 하루 4~5번 먹는 습관을 들이면 하루 2~3끼를 먹는 것보다도 신진대사를 더욱 올려주고 식욕 억제에도 효과적입니다.

 

단, 자주 여러 번 먹는 방식으로 식단을 관리하고자 한다면 먹는 양과 칼로리를 어느 정도로 맞춰서 해야 할지를 정확히 정해둔 상태로 하는 것이 좋습니다.

 

 

3) 포화지방는 피해라.

포화지방은 경화유나 우유지방, 동물성 지방으로 되어 있습니다. 디저트류가 대체적으로 포화지방이 다량 함유되어 있는데요. 보통 우리가 쉽게 구할 수 있는 팜유나 코코넛오일, 버터, 돼지비계 등은 포화지방이 다량 포함되어 있습니다. 이러한 식재료 및 음식은 과도하게 섭취할 경우 살빼는 데 도움이 되지 않으므로, 제한적으로 섭취하는 것이 좋은데 생선류나 너트류 등의 지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

4) 기름이 적은 단백질을 먹어라.

저지방의 고단백 음식은 포화지방도 적고 칼로리도 적습니다. 쇠고기나 돼지고기 등과 같은 붉은 고기보다는 닭고기나 치련조 등 육류를 선택하는 것이 좋고, 흰살 생선도 지방은 적고 불포화지방이 다량 함유되어 있어 다이어트 식단으로 최적입니다.

 

또한 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 콩류도 저지방 고단백 식품으로 적게 섭취하더라도 포만감을 주어 영양결핍이 되지 않게 건강하게 살 뺄 수 있도록 도움을 줍니다.

 

 

5) 유제품은 저지방으로 먹어라.

저지방 유제품은 체중 감소를 촉진시키는 효과가 있습니다. 또한 유제품에 다량 포함된 칼슘은 지방세포가 체내에 저장되지 못하도록 도와주고 지방을 파괴해줍니다. 특히 골다공증이 있다면 저지방 유제품을 포함한 식단을 하는 것이 좋은데요. 무지방보다는 저지방을 선택하는 것이 좋고 전지우유나 무지방 우유보다는 2 또는 1%를 찾는 것이 좋습니다. 우유나 요거트, 커티지 치즈 등 유제품은 딱딱한 치즈나 버터보다도 지방이 적어 식단을 할 때 좋습니다.

 

 

6) 알코올 섭취를 제한해라.

다이어트의 적은 술이라는 것은 누구라도 아는 사실입니다. 영양가는 하나 없는 것이 칼로리만 높은게 혈당을 높이기까지 하니 다이어트와 건강을 생각한다면 절대적으로 피해야 할 녀석이기도 하죠.

 

우리가 알코올을 한 잔 반 정도 마시게 되면 아세틸알데히드나 아세테이트 등과 같은 부산물이 체내에 들어오고 몸 속에서는 이를 분해하기 위해 지방 연소활동을 약 75%까지 줄입니다. 그러면서 지방이나 탄수화물이 몸 속에 지방으로 저장이 되는 것인데요. 사회생활을 하는 사람이라면 아예 끊는 것은 불가하기 때문에 술을 마시기로 한 날에는 적당히 마시고, 먹지 않는 날을 몇 일 간격을 두도록 해야 합니다.

 

 

---

🍀함께 보면 좋은 글🍀

✔️진짜 먹어도 된다고? 의외로 살빠지는 음식 5가지

✔️다이어트에 도움 안되는 의외로 살찌는 음식 5가지

✔️살찌는 음식? 다이어트할 때 공략 방법!

✔️다이어트할 때 좋은 과일과 나쁜 과일 총정리!

✔️생활 속 효과적인 다이어트 노하우 7가지