다들 키토제닉 식단에 대해서 얼마나 알고 계신가요?
단순히 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이는 것으로만 알고 계신 분들이 많으실텐데요. 물론 맞는 말이기도 하지만 왜 탄수화물 섭취를 줄여야 하는지를 정확히 알고 식단을 진행하는 것이 더욱 도움이 되겠죠.
저 또한 다이어트를 하면서 무지성으로 이틀간 단식도 해봤고, 1일 1식 간헐적 단식, 원푸드 다이어트 등 정말 많은 식이요법을 병행해왔지만 그 가운데 가장 효과를 볼 수 있었던 것이 바로 키토제닉 식단이었습니다.
만약 곧 휴가철로 인해 단기간 내 살을 빼야 하는 분들이라면 이 글을 끝까지 읽기만 해도 원하시는 목표까지 체중감량하시는 데 많은 도움이 되실 겁니다.
1. 키토제닉 식단이란?
우리 몸은 탄수화물 섭취를 제한하면 지방을 연소시켜 에너지로 사용합니다. 키토제닉 식단은 이런 몸의 원리를 이용하여 탄수화물 섭취를 최소화하여 지방을 연료로 활용하는 식단이라는 의미죠.
우리 몸이 지방을 연료로 사용하여 케톤이 생성되는 상태를 '키토시스'라고 하는데, 이 키토시스 상태에 익숙해지면 섭취한 지방과 몸에 축적된 지방을 대사의 '연료'로 활용하는 능력이 증가하게 되고 더욱 효과적으로 체중 감량을 할 수 있게 됩니다.
즉, 이러한 키토시스의 이점을 활용한 식단을 키토제닉 식단(키토식)이라고 합니다.
2. 키토제닉 식단을 해야 하는 이유
당질제한식, 저탄수화물, 저탄고지, 키토제닉 모두 기본적으로 탄수화물 섭취를 제한한다는 점에서 뿌리가 같은 식이요법입니다. 다만 키토제닉 식단은 위의 식이요법 가운데 탄수화물을 가장 엄격하게 제한하는 방식으로, 일반적인 저탄수화물 다이어트보다도 건강적, 미용적 효과가 더욱 드라마틱합니다.
종종 여배우나 여자 아이돌들이 키토제닉 식단을 시작했다가 너무 살이 많이 빠져서 금방 중단을 했다는 얘기를 할 정도로 다이어트 효과가 높아 많은 사람들이 도전하는 식이요법이기도 하죠.
3. 키토제닉, 어떻게 해야 할까?
키토제닉식단은 탄수화물을 하루 20g 미만으로 제한하고, 근육 생성과 몸의 대사를 위해 단백질을 적정량 섭취하며, 나머지 연료로 쓰일 에너지의 열량을 건강한 지방으로 섭취하는 식단입니다.
보통 섭취 열량의 75%를 지방으로 섭취한다고 생각하면 너무 많게 느껴질 수도 있지만, 이 비율은 섭취량(g)이 아닌 칼로리 기준으로 한 것이기 때문에 결코 많은 양은 아니라고 보시면 됩니다. 탄수화물과 단백질이 1g당 4kcal의 에너지를 내는 반면, 지방은 1g당 9kcal의 효율을 내는 고급연료니까요.
즉, 탄수화물 양은 줄이고, 단백질과 지방을 1:1 비율로 섭취해줘도 칼로리 비율을 맞추기에 충분합니다.
1) 저탄수화물
이 식이요법은 무탄수화물이 아닌 저탄수화물 식단입니다.
밥이나 빵, 면 뿐 아니라 채소와 과일에도 탄수화물이 소량씩 들어 있다는 사실 알고 계시나요? 특히 대사에 필요한 각종 미네랄과 식이섬유가 풍부한 잎채소 등을 통해서 소량의 건강한 탄수화물을 섭취하면 장내세균 환경과 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.
우리 몸의 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방을 원료로 사용하기 위해서는 순 탄수화물의 섭취를 20g 미만으로 하는 것이 좋습니다. 하지만 개인의 상태에 따라서 탄수화물 20g 제한이 힘들다면 50g 미만까지도 허용해도 됩니다.
2) 중단백질
단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 요소이기 때문에 근육손실 방지를 위해 필수로 챙겨 먹어야 할 영양소입니다. 단, 지나치게 다량 섭취할 경우 단백질이 간에서 당으로 바뀌며 인슐린을 자극할 수 있으며 일부 복부팽만감이나 소화불량 등 부작용이 일어날 수 있어 적정량 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
단백질 섭취량은 개개인의 타고난 체질, 건강상태 등에 따라서 조절을 해야 하므로, 계산식을 무조건 따르기 보다는 꾸준한 기록과 조절을 통해 내 몸에 필요한 양을 찾아가는 과정이 중요합니다.
내 몸에 필요한 단백질 양 계산 수식은 아래와 같습니다.
체지방을 제외한 몸무게 * 1.8g
ex : 몸무게 60kg, 체지방 20%인 경우 체중은 체지방을 제외한 48kg이므로
48kg*1.8g=86.4 가 단백질 적정 섭취량입니다.
3) 고지방
해당 식이요법을 통해 다이어트를 하시려면 가장 중요한 영양소가 바로 지방입니다. 보통 포화지방을 에너지원으로 하용을 하므로 포화지방이 풍부한 동물성지방 위주로 섭취를 해야 하지만, 억지로 지방을 따로 챙겨 먹어야 하는 것은 아닙니다. 지방은 g당 열량이 높아 조금만 섭취해도 필요한 비율을 금방 채울 수 있으니까요.
고기나 생선을 섭취할 때 지방이 풍부한 부위를 먹고 버터나 치즈, 오일 등 요리에 곁들인다면 섭취비율을 쉽게 충족할 수 있습니다.
여기에서 가장 중요한 것은, 키토제닉의 핵심은 탄수화물을 줄여 지방을 연료로 사용하고, 호르몬의 정상화를 통해 '배고플 때 먹고, 내 몸이 필요한 만큼 먹는'것입니다. 그렇기 때문에 이미 배가 부르지만 지방이 좀 모자른 것 같다고 해서 추가적으로 버터나 오일을 일부러 더 먹으려고 하지 않아도 됩니다.
즉, 저탄수화물에 집중하고 몸의 대사 및 근육 유지를 위해 필요한 만큼 단백질을 섭취해주고, 나머지를 지방으로 연료를 채워나가다 보면 지방이 부족한 날은 몸에 있는 지방을 태워 에너지원 연료로 사용하게 됩니다. 그러면서 서서히 체중 감량이 되는 것이죠.
4. 정발 지방을 먹어도 살이 안찔까?
대부분 지방을 먹을수록 살이 찐다고 생각하시겠지만 이것은 잘못된 상식입니다. 우리를 살찌게 하는 주범은 '지방'이 아닌 '탄수화물'이니까요.
우리가 섭취한 탄수화물은 체내에 들어가서 지방으로 변환되어 저장이 됩니다. 또 탄수화물이 우리 몸에 들어와 '포도당'으로 분해되어 혈당을 높이고, 높아진 혈당을 조절하기 위해서 혈당 조절 호르몬이자 지방 저장 호르몬인 '인슐린'이 분비되는데요.
탄수화물을 많이 섭취할수록 혈당이 높아져 인슐린 분비가 많아지게 되고, 그만큼 변환되어 저장되는 지방도 많아져 체중감량에 악영향을 미치게 되는 것입니다.
그렇다면 여기에서 이런 의문이 드실 겁니다.
"탄수화물을 너무 제한하면 저혈당이 오지는 않을까?"
결론부터 말씀드리자면 우리 몸은 따로 당을 섭취하지 않으면 간에서 단백질을 통해 혈당을 만들어냅니다. 이 과정을 당신생(glyconeogenesis)라고 하는데, 이것이야 말로 인체의 신비라고 볼 수 있겠죠.
마치며..
이제 키토제닉 라이프를 시작하실 예정이라면 지방에 대한 편견을 버리셔도 됩니다. 몸이 지방을 에너지로 활용하면 지방을 먹어도 살이 찌지 않으니까요.
이제 고기를 먹을 때 지방 부위를 따로 잘라낼 일도 없고, 다이어트를 하는 중이라고 해서 지방 부위를 제한하지 않아도 된다는 의미입니다. 이제부터 지방은 내 몸에 꼭 필요한 에너지원이라는 마음가짐으로 편안하게 식단을 즐겨보시길 바랍니다.
다음 시간에는 키토제닉 다이어트 시 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
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