생활 속 효과적인 다이어트 노하우 7가지

 

 

우리가 처음 다이어트를 결심하게 되면 초반에는 굳은 계획을 세우고 이를 야무지게 척척 실천해나갑니다. 아침 일찍 일어나서 공복의 아침운동을 하고 출근길에 나섭니다. 바쁜 업무를 하다 보니 어느새 점심이 되었고 평소 먹었던 양의 절반만 먹었습니다. 이제 저녁에는 프로틴쉐이크 한 잔으로 허기를 채우고 저녁운동에 나섭니다. 그러기를 2~3일 정도를 더 반복하죠.

 

이 생활 루틴은 과연 얼마나 더 지켜나갈 수 있을까요? 지금 당장은 의지가 활활 불타오르다 보니 단기간은 할 수 있을 것 같아도 이것을 한 달, 두 달, 1년 꾸준하게 실천을 한다고 생각하면 벌써부터 숨이 턱턱 막혀옵니다. 이러한 생활 패턴을 갖는다는 것은 건강상으로는 좋아 보일 수 있어도 내가 그동안 20년, 30년 넘게 살아온 패턴이라는 것이 있기 때문에 작심삼일에 그치는 경우가 대부분입니다.

 

그렇다면 의지를 꺽지 않고 꾸준하게 할 수 있는 생활 속 효과적인 다이어트 방법은 어떻게 될까요? 지금부터 그 노하우에 대해서 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 칼로리를 써라.

많은 분들이 하는 가장 큰 실수는 칼로리에 너무 연연한다는 것입니다. 핸드폰에 다이어트 관련 어플을 다운로드 받아서 늘 칼로리표를 확인하고 하루동안 먹은 음식을 메모하고 내가 오늘 하루 섭취한 칼로리를 내일 좀더 줄일 수 있는 방법을 찾습니다. 고칼로리 음식은 아예 쳐다도 보지 않고, 칼로리 낮은 음식 위주로만 먹기 위해서 신경을 씁니다.

 

대체적으로 다이어트를 시작하면 하루 1,200kcal 이하로 식단을 계획하고, 극단적으로 다이어트를 하는 분들은 하루 700kcal로 줄이기도 합니다. 이렇게 노력함에도 불구하고 생각보다 드라마틱하게 살이 빠지지 않는다는 것이 이상할 정도입니다.

 

'내가 평생 살면서 이렇게 노력해 본적이 없는데 도대체 왜 살이 안빠질까?' 생각이 드실테죠. 그 이유는 아주 간단합니다. 칼로리는 세는 것이 아니라 나의 평소 생활습관에 맞춰 잘 사용을 해주어야 하는데 하루동안 내가 먹어야 하는 칼로리에 대해서만 신경을 쓰고, 소모를 제대로 안하고 있었기 때문입니다.

 

그렇다면 칼로리 소모를 잘 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 단순하게 얘기하면 기초대사량을 늘리고, 신체활동 대사량도 늘리면 됩니다.

 

기초대사량이란 쉽게 말해서 하루종일 누워서 숨만 쉬어도 내 몸이 스스로 소비하는 칼로리의 양으로, 성인 기준으로 알아서 하루간 1,000kcal 정도 소비를 합니다. 그럼 일상생활을 위해 일어나서 걷고 일하고 씻고 청소하고 운동하는 모든 인련의 행동에 쓰이는 신체활동대사량을 더하면 하루에 내몸이 소비하는 칼로리량이 나옵니다.

 

즉, 개인의 신체활동대사량을 늘리기 위해서는 나의 생활습관을 먼저 체크하고 바꿔나가야 합니다. 하루 몇 시간정도 걷는지, 계단을 자주 이용하는지, 일주일 몇 시간 운동을 하는지, 하루에 몇 시간 앉아있고 누워있는지 등 디테일하게 생각을 해보고 나만의 운동을 찾아 칼로리를 소모할 수 있도록 해야 요요없이 건강한 몸으로 만들 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 잘 자고 잘 쉬어라.

다이어트 3대 요소는 적절한 운동과 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식입니다. 즉 쉴 때는 충분히 쉴 줄도 알아야 한다는 의미입니다.  그러나 많은 사람들이 다이어트를 할 때 간과하는 것이 운동과 식사에만 초점을 맞추고 휴식은 대충 넘어간다는 것입니다.

 

충분한 휴식이란 충분하게 잠을 자는 것이 필수요소입니다. 단순히 평소보다 타이트해진 식단으로 인해 찾아오는 공복감을 이기기 위해 일찍 잠이 들으라는 것이 아닙니다. 정말 말 그대로 휴식을 위해 잠을 자야 한다는 것입니다.

 

신체는 숙면을 하는 동안 노폐물 배출과 수분 배출, 생체리듬을 조절합니다. 그런데 수면이 부족해지면 생체리듬이 불안해지고 공복감과 포만감을 구분하지 못하게 되고, 노폐물과 수분을 충분히 배출하지 못해 일어났을 때 붓기가 남아있게 됩니다.

 

무엇보다 근육은 운동을 하고 있을 때보다 쉴 때 더 많이 성장합니다. 빠르게 칼로리 소모를 하고 근육량을 늘리기 위해 매일같이 하는 근력운동하고 난 뒤 충분히 수면을 취하면 근육 성장과 기초대사량 증가가 이뤄지고 평소 체내에서 소비되는 칼로리를 늘려줍니다. 장기적인 고나점에서 보면 근육 성장에 꼭 필요한 것이 충분한 수면이라는 의미죠.

 

만약 충분히 휴식을 취하지 못하고 잠을 잘 못잔다면 어떻게 될까요? 피로가 누적된 상태에서 격렬한 운동을 하면 간 손상의 위험이 높아지고, 이런 무리한 다이어트는 겉보기에는 몸이 좋아지는 것 같아 보여도 몸 안의 건강은 무너질 수 있습니다.

 

만약 공복감으로 잠에 들기 쉽지 않다면, 이를 없애주고 졸음을 부르는 음식으로 알려져 있는 체리, 아몬드, 바나나, 우유, 대추, 미나리 등을 잠들기 1~2시간 전에 섭취하여 주면 포만감도 생기고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 배터지게 마셔라.

지금 보디빌더 대회가 코앞인 사람이 아니라면 수분을 제한하는 것은 미련한 짓입니다. 보디빌더처럼 체지방이 극히 적은 경우라면 근육을 더욱 선명하게 보여주기 위해 표피에 있는 수분을 잠시 빼는 것이지만, 일반인이라면 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.

 

몇몇 사람들은 수분을 빼는 것을 다이어트로 착각을 하고는 하는데 살을 뺀다는 것은 우리 몸의 체지방을 빼는 것임을 알아야 합니다. 좀더 빠르게 단기간 살 빼기 위해서 땀복을 입고 더 많은 땀을 빼려고들 하지만 이는 단순히 수분을 배출하는 것에 지나지 않습니다. 물 한두 잔 마시면 땀복을 입어가며 흘린 땀은 금방 다시 보충이 되니까요.

 

물을 충분히 마시면 공복감을 없애주는 데 효과적이고 소화기관의 운동을 도와 직접적인 칼로리를 소모하게 됩니다. 그동안 아침, 점심, 저녁도 모자라 그동안 야식까지도 품어줬던 나의 배 속에 휴식을 주다 보니 생긴 공복감이 사실은 가짜 배고픔일 확률이 높은데, 이때 역시도 물을 한두 잔 마셔주면 손쉽게 구분을 할 수 있습니다.

 

그렇다면 하루 몇 리터의 물을 마시는 것이 적당한 걸까요? 대부분 하루 2리터는 마셔야 한다고들 하지만 다이어트를 하는 입장이라면 하루 4리터의 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

만약 물이 너무 질리거나 잘 먹히지 않는다면 운동을 하는 중이나 하고 난 뒤 스포츠음료를 섭취하는 것도 좋습니다. 스포츠 음료 안에는 전해질이 함유되어 있어 물보다 빠르게 수분을 보충해주는 고마운 녀석이니까요. 단 되도록이면 몸을 혹사시켰다 싶게 운동을 했을 때만 음료를 마시고 평상시에는 가급적이면 생수를 먹는 것이 좋습니다.

 

또 한 가지 주의할 점은 커피나 차는 너무 많이 섭취하면 이뇨작용을 활발하게 해주어 오히려 섭취한 양보다 배출되는 수분의 양이 많아져 탈수를 초래할 수 있습니다. 특히 커피는 직장인의 생명수와 같은 역할을 톡톡히 해주지만, 사실 몸의 수분을 빼앗아 가는 질 안좋은 일진입니다. 그래서 커피 한 잔을 마시면 그 두 배의 분량의 물을 마셔줘야 수분 균형이 맞춰집니다.

 

결론은 공복감을 없애주고 대사 증진 효과까지 있는 물을 가까이 하도록 해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

4. 전신 거울과 친해져라.

샤워한 뒤 거울을 문득 쳐다봤는데 이게 사람 몸이 맞나 싶고 이 정도면 다시 태어나는 것이 더 빠르겠다는 생각에 한숨만 푹푹 쉬어진 날들 경험해보신 적 있으시죠. 사실 어제 저녁에도, 오늘 아침에도 경험하지 않으셨나요? 만약 지금 굽어진 어깨와 발끝이 보이지도 않을 정도로 불룩 튀어나온 배, 탄력을 잃은 허벅지가 보이신다면 이제 전신거울과 친해져야 할 시간입니다.

 

분명 불과 몇 년 전까지만 해도 탄력있는 건강한 몸매였는데 이제 전과 다르게 툭 튀어나온 뱃살이 그저 한심스럽게 보이실거에요. 그래도 아직은 너무 좌절하지 않으셔도 됩니다. 시각적으로 자극을 받는다는 것은 앞으로 우리가 다이어트를 함에 있어 가장 좋은 동기부여가 될테니까요.

 

매일 잘 차려입은 나의 겉모습 속에 감춰진 넘치는 살들을 마주한다는 것은 큰 용기가 필요하지만 지금의 현실을 직시하고 자주 맞닥뜨림으로써 빼야 할 부위, 근육이 부족한 부위가 어디인지 체크하고 운동을 해야 한다는 의지를 계속해서 만들어갈 수 있으니 말입니다.

 

즉, 옷이라는 갑옷 속에 나의 단점을 커버하지 않은 벌거벗은 자신의 몸을 살펴보면 어느 부분을 변화시켜야 하는지가 보입니다. 예를 들어 허리에 비해 허벅지가 너무 굵거나, 유난히 배가 많이 나왔거나, 팔뚝 살이 너무 쳐졌는지 등 나의 문제를 직시하고 그에 맞는 운동을 적용하면 됩니다.

 

그래서 몸매 관리가 필수인 모델이나 연예인 등은 체중계의 숫자에 너무 연연하지 않고 눈바디에 민감하게 반응을 합니다. 우리가 보기에는 결점이 전혀 없어 보이는 멋진 몸을 가진 사람들이 오히려 거울을 보며 자기 체형에 대해서 고민하고 노력한다는 것이 어찌 보면 우스워보일 수 있지만, 나의 눈을 통해 시각적으로 직접 확인하는 것만큼 정확한 것은 없습니다.

 

 

 

 

 

 

5. 냉장고를 정리해라.

바쁜 일상을 보내고 집으로 돌아와 냉장고를 열어보니 그 안에 시원한 맥주부터 짭쪼롬한 햄과 소세지, 없던 입맛도 다시 돌아오게 해줄 것만 같은 갖가지 반찬들까지 정말 많은 음식들이 즐비합니다. 폭풍처럼 5번 이상 강력한 플러팅을 당한 당신은 끝내 유혹을 떨쳐내지 못하고 결국 그 중에서 그나마 제일 죄책감이 덜할 것 같은 음식을 꺼내서 먹기 시작할 것입니다.

 

한 입, 두 입 먹다 보니 너무 짠 것 같아서 밥을 두 숟갈 정도 퍼와 같이 먹고 오늘의 스트레스를 조금은 풀어줘야 할 것 같아서 맥주도 한 캔 꺼내 마시니 이것이 천국이 아닐까 싶은 생각마저 드는 밤입니다. 이렇듯 집에 도착하면 나를 가장 먼저 반겨주는 냉장고는 우리의 다이어트 의지를 너무도 쉽게 꺽을 정도로 위험합니다.

 

밖에서는 누가 시키지도 않았는데도 그렇게 음식을 잘 조절해놓고 집에만 오면 말짱 도루묵이 되는 원인이 바로 이것입니다. 특히 혼자 사는 상황이라면 더욱이 냉장고 안의 음식을 깔끔하게 청소하고 다이어트 음식을 일주일치 채워 놓아야 합니다. 가족과 함께 산다면 냉장고 한 칸을 나만의 공간으로 만들어 다이어트 음식들로 채워 넣는 것도 방법입니다.

 

물론 냉장고를 열 때마다 전과 다르게 '내가 이걸 또 먹어야 하나' 싶어 실망감이 들겠지만, 다른 음식들의 유혹을 물리치고 식단을 조절하기에는 가장 수월하여 생활 속 효과적인 다이어트가 가능합니다. 물론 좀더 맛있게 먹을 수 있는 레시피를 통해서 새로운 맛의 즐거움을 찾을 수도 있으니 다이어트에 열의를 불태워주기에도 충분합니다.

 

 

 

 

 

 

6. 무조건 움직여라.

우리는 지하철을 타러 가거나 직장 건물을 들어섰을 때, 다른 장소로 이동할 때 주로 엘리베이터, 에스컬레이터, 교통수단 등을 통해 편리하게 살아가고 있습니다. 사무직이라면 움직이는 시간이 화장실 가는 시간 외로는 거의 없다고 봐도 무방할 정도죠.

 

대부분 고층 건물 안에서는 엘리베이터를 이용하고, 조금만 걸어가면 버스 정류장 혹은 지하철역이 있습니다. 마음만 먹으면 택시를 타기도 합니다. 하루 중 내가 의식적으로 걷는 시간, 몸을 움직이는 시간이 어떠한지 정확히 계산해보지 않았다면 이 기회로 한 번 생각을 해보시는 것이 좋습니다.

 

계속해서 말씀드렸듯이 우리가 섭취하는 칼로리가 소모되는 칼로리보다 적어야 살이 빠집니다. 아무리 먹는 양을 줄여도 몸을 움직이지 않는다면 절대 다이어트에 성공할 수 없습니다. 규칙적인 운동도 물론 필요하지만, 그보다 평소 생활패턴에 변화를 주는 것이 다이어트의 성공을 높일 확률이 높습니다.

 

건물을 오르내릴 때 되도록 계단을 이용하고, 버스를 타면 목적지에 도착하기 한두 정거장 전에 미리 내려서 걸어가는 등 우리가 그리 어렵지 않게 칼로리를 소모할 수 있는 방법은 많습니다. 매일같이 과도한 업무로 운동할 시간도 없을 만큼 하루가 빠듯하다면 그 일상 속에서 좀더 몸을 많이 움직일 수 있는 방법을 찾아야 한다는 의미입니다.

 

운동을 할 시간이 없다는 것은 핑계에 불과합니다. 운동은 남는 시간에 하는 것이 아니라 시간을 내어 그 시간을 충분히 활용해야 합니다. 그리고 남은 시간에 충분히 휴식을 취하는 것이 맞습니다.

 

 

 

7. 40일만 버텨라.

내가 오늘 당장 다이어트를 시작하겠다는 결심을 받고 헬스장으로 달려가 6개월짜리 회원권을 등록하고 곧바로 운동을 2시간 시작한다고 해서 곧바로 예전의 날씬했던 몸으로 돌아가지 않습니다. 그렇게 하루, 이틀, 일주일, 보름을 매일 하루도 빼먹지 않고 운동을 했더니 슬슬 주변에서 살 빠졌다는 얘기도 해줍니다.

 

그러나 내 눈에는 아직 살이 빠졌다고 보여지지 않으니 다들 예의상 듣기 좋은 하얀 거짓말을 하는 것만 같습니다. 그렇다면 내가 살이 빠지고 있다는 것을 스스로 느끼는 시기는 언제일까요? 답은 40일입니다.

 

다이어트 초반 한 달은 신체 리듬이 서서히 바뀌는 시기입니다. 소리 소문없이 갑자기 찾아온 다이어트와의 전쟁은 우리 몸을 당황시키고 이를 적응하기까지 2주의 시간이 필요합니다. 그렇게 서서히 몸이 적응을 하면 천천히 지방이 연소되기 시작하면서 한 달간 지방 감량이 약 2~3kg 정도 진행이 되어 40일 정도가 되었을 때 지방이 2~3kg 정도 감량이 되는 것입니다.

 

비로소 우리는 약 40일이라는 시간을 보냈을 때 스스로 살이 빠졌다는 것을 체감하고 사이즈가 꽤나 줄어들었음을 인지합니다. 이때의 쾌감은 나태해지기 일보 직전 의지를 다시금 불태울 수 있는 원동력이 됩니다. 반대로 살이 조금 빠진 것을 체감했으니 '조금만 먹고 다시 시작할까?'라는 생각을 할 수도 있습니다.

 

그러나 우리는 이제 막 살이 빠지기 시작한 것이지 원하는 목표를 완벽하게 수행한 것이 아님을 자각하고 지금보다 조금 더 박차를 가해야 할 때입니다.

 

 

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