30대 다이어트 - 나에게 맞는 운동 찾는 방법

 

운동을 할 때 가장 위험한 것이 '자신에게 맞지 않는 운동'을 하는 것입니다. 여기에 추가로 '나에게 맞지 않는 자세'로 운동을 하는 것도 한 몫합니다. 남들이 살을 많이 뺐다는 운동, 그냥 보기에는 쉬워 보이는 운동일지 몰라도 나에게는 전혀 효과도 없고, 부상의 위험이 따를 수 있어 나의 몸을 정확히 알고 접근을 해야 합니다.

 

대체적으로 피트니스 센터를 방문하면 상담을 진행하고 트레이닝을 받기 전 인바디를 통해 현재의 체성분과 체형을 측정하고 상해 유무나 과거 병력 등에 대해서 취합하여 이를 토대로 개개인에 가장 알맞은 운동법을 찾을 수 있도록 도와줍니다.

 

즉 단순히 나의 체중이 얼마나 나가는지가 중요한 것이 아니라 나의 체지방과 근육량, 체형, 아픈 곳 모두 디테일하게 파악을 하여 그에 맞춰 운동을 해야 한다는 말입니다. 특히 30대 다이어트는 더욱 나 자신을 잘 알아야 합니다. 신체나이가 들어가다 보면 여기저기 몸이 고장나기 시작하니까요.

 

그럼 나에게 맞는 운동 찾는 방법에 대해 설명드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 내 체형에 맞는 운동을 해야 하는 이유

티비에 나오는 사람들을 보고 있자면 '역시 연예인은 아무나 되는 것이 아니구나!' 싶을 정도로 비율이 환상적입니다. 특히 남자 분들은 태평양처럼 넓은 어깨와 등으로 비대한 내 몸뚱이마저 아무것도 아니라는 듯이 가뿐히 품어줄 것만 같아 그동안 죽은 줄만 알았던 내 심장을 다시 요동치게 만듭니다.

 

그런데 말입니다. 태어날 때부터 완성형 얼굴과 몸매를 갖고 태어난 줄로만 알았던 이들도 과거에는 신체 비율이 일반인과 크게 다르지 않았을 수도 있다면 조금은 위안이 되실지 모르겠습니다. 운동이란 참 재미있게도 신체적 콤플렉스를 변화시켜주는 만능이거든요.

 

예를 들어 비율상 얼굴이 좀 커보인다면 몸의 근육을 키워 비교적 전에 비해 비율이 좋아 보이게 할 수 있고, 일자허리가 고민이라면 복부 지방을 빼는 것도 좋지만 어깨와 등 운동을 통해 허리라인을 잡아 잘록하게 보이도록 할 수 있습니다.

 

결론은 뼈대의 모양을 바꿀 수는 없을지언정 나의 체형적 콤플렉스는 충분히 보완이 가능하기에 내 체형에 맞는 운동을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

2. 목이 짧은 체형에 맞는 운동법

상대적으로 목이 짧아 옷을 입었을 때 3개 1만원대 하는 기본티만 입으면 체형이 더 통통해보이고 답답해 보이는 분들은 항상 파인 상의를 입어야만 그나마 몸매가 보완이 되실 겁니다. 이런 분들의 특징이 보통 목 뒤쪽과 등에 걸쳐져 있는 '승모근'이 발달되어 있다는 점이죠.

 

승모근은 생활습관과 잘못된 운동을 반복한다면 필요 이상으로 발달되어 목을 짧아 보이게 하고 어깨는 좁아 보이게 합니다. 보통 스트레스를 받으면 자주 뭉치는 부위이기도 하지만, 어깨와 등 근육이 상대적으로 약한 경우 힘을 쓸 일이 있을 때 승모근 위주로 사용을 하기 때문에 유독 발달이 되는 경우도 많습니다.

 

그래서 어깨와 팔의 근력을 효과적으로 사용할 수 있도록 근력운동을 진행해야 무리한 승모근 사용을 자제할 수 있어요. 또 어깨운동을 할 때 잘못된 자세로 하게 되면 승모근을 많이 사용하게 되는데, 이 역시 올바른운동법을 알아야 합니다. 평소 어깨를 강화하여 어깨라인을 넓어 보이게 만들고 승모근의 사용을 최소화하는 데 집중한다면 승모근이 작아져 상대적으로 목이 길어보이는 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

1) 사이드 래터럴레이즈

해당 운동은 어깨 측면의 근육을 사용하여 아름다운 어깨라인을 만드는 데 효과적입니다. 주의할 점은 손의 위치가 어깨보다 높이 올리면 어깨 근육에 자극이 제대로 안갈 수 있고, 너무 무거운 무게의 덤벨을 사용하면 어깨 측면 근육보다 목 뒤쪽의 승모근에 힘이 더욱 들어가게 됩니다.

 

1. 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨 넓이로 벌리고 곧게 선다.
2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 손목을 옆으로 서서히 들어 어깨높이까지 올린다.
3. 호흡을 들이마시며 기본자세로 다시 돌아온다.
4. 1~3 동작을 20회 1세트로 하며, 3세트 이상 실시한다.

 

 

2) 시트드 밴드 로우

등의 군살을 없애주고 근력을 키워 라인을 만들어주는 동작으로, 밴드를 잡아당길 때는 팔이 아니라 어깨와 팔꿈치를 뒤로 모으는 느낌으로 진행하는 것이 좋습니다. 또한 가슴을 앞으로 내밀 때 허리가 꺽이지 않도록 복근에 힘을 주어 코어를 잡아준 상태로 진행을 해야 부상 위험을 방지할 수 있습니다.

 

1. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부린 상태로 밴드를 양발바닥에 대고 양손으로 잡아준다.
2. 가슴을 앞으로 내밀며, 밴드를 옆구리 쪽으로 당긴다.
3. 1~2 동작을 20회씩 1세트로 하며, 3세트 이상 실시한다.

 

3. 팔과 다리가 짧은 체형에 맞는 운동법

팔, 다리가 짧은 사람은 비율적으로 실제보다 더욱 뚱뚱해보일 수 있어, 조금만 팔이 두꺼워도 상대적으로 더욱 두껍고 짧아 보이는 시각적 문제가 있습니다. 이러한 체형은 4~8회 정도 간신히 들어올릴 수 있는 무게로 운동을 하게 되면 적은 횟수만으로 팔다리 부위의 근육이 커져 오히려 콤플렉스 보완에는 역효과가 날 수 있어 주의해야 합니다. 그래서 팔다리가 짧은 사람은 무거운 무게를 드는 운동보다는 보통 12~15회 정도 가능한 무게로 운동을 하는 것이 좋으며, 알맞은 운동법으로는 덤벨 킥백과 인클라인 덤벨컬이 있습니다.

 

 

1) 덤벨 킥백

가벼운 무게의 덤벨로 진행하는 것이 좋으며, 팔 근육을 정리하는 데 효과적인 운동법입니다. 해당 운동을 진행할 때 주의할 점은 준비자세에서 손에 든 덤벨은 바닥과 평행을 이루도록 해야 합니다.

 

1. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 상체를 약간 숙인다.
2. 왼손으로는 무릎을 잡아 상체를 지탱하고 오른손에는 덤벨을 들어준다.
3. 왼팔을 몸 뒤쪽으로 밀어주는데 팔꿈치가 아래로 쳐지지 않도록 한다.
4. 양팔을 번갈아 가며 15회씩 1세트, 3세트 이상 실시한다.

 

4. 일자허리 체형에 맞는 운동법

아무리 살을 빼도 골격 자체가 일자허리인 사람들이 있습니다. 그게 바로 접니다. 이런 체형은 잘록하고 부드러운 허리라인에 대한 로망이 가득합니다. 가슴부터 골반까지 일자로 내려오는 허리라니 정말이지 신께서 저를 빚으실 때 무슨 딴짓을 하셨는지 그저 원망스럽기까지 합니다.

 

그래도 어깨와 등 근육 운동을 꾸준히 하면 허리라인을 만들 수 있다니 다행이기도 합니다. 골격은 살을 빼도 변화시킬 수 없지만, 다른 부위의 운동으로 취약한 부위를 공략한다면 충분히 허리의 라인을 잡을 수 있으니까요. 또 하나의 방법으로는 복근 전체의 근지구력을 기르고 가슴 옆의 넓은 근육을 차지하는 '전거근' 운동을 하면 벌어진 갈비뼈가 어느정도 견고하게 조여져 좀더 허리 라인을 부드럽게 만들어줄 수 있습니다.

 

1) 라잉 사이드 밴드

누워서 발끝을 번갈아 손으로 터치하는 듯한 동작으로 복근과 허리 라인을 부드럽게 하는 데 도움이 되는 운동법입니다. 매트만 있다면 장소불문 쉽게 따라할 수 있는 맨손운동으로 집에서 홈트레이닝을 하는 분들도 짧은 시간 하기에 좋습니다.

 

1. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 양팔을 엉덩이 옆에 둔다.
2. 복부 위쪽에 힘을 주어 상체를 살짝 들어 올린다.
3. 상체를 들어올린 상태에서 좌우로 몸을 움직여 발꿈치를 번갈아가며 터치한다.
4. 터치할 때마다 호흡을 내쉬며 상복부와 옆구리에 힘을 준다.
5. 좌우 20회씩 하는 것을 1세트로 하며, 3세트 이상 실시한다.

 

 

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