진짜 먹어도 된다고? 의외로 살빠지는 음식 5가지

 

 

다이어트를 시작하면 식단에 신경을 써야 하니 그동안 즐겨먹던 음식들과 짧은 이별을 고해야만 합니다. 그동안 나의 입맛을 즐겁게 해주고, 스트레스도 해소를 시켜줬던 정든 애들과 작별을 해야 한다니 그저 슬플 따름입니다.

 

그래도 어쩌겠습니까? 지금 당장 이 항아리같은 몸매를 어떻게 하지 않으면 곧 다가올 여름이 두려워지는걸요. 그래도 조금은 희망을 가져 보셔도 됩니다. 그동안 우리가 살찔 것이라고 생각했던 음식이 사실은 의외로 살이 빠진다는 존재를 이 글을 통해 알게 될테니까요.

 

 

 

 

 

 

우선 살찌는 음식이라고 하면 기름지고, 자극적인 음식을 가장 먼저 떠올리게 되겠죠. 물론 마라탕이나 엽떡 등 고탄수화물, 고나트륨으로 된 음식은 다이어터라면 무조건 피해야 할 음식이 맞습니다만 우리가 그동안 일주일에 1번 이상, 혹은 한 달이 1~2번 이상은 찾았던 메뉴들 가운데 의외로 살빠지는 음식이 있습니다.

 

정말 기쁘지 않나요? 그간 다이어트 식단에 대한 압박감으로 괴로운 나날들에서 이제 어제보다 좀더 즐거운 식사시간이 될 준비를 해봐도 될테니까요. 그럼 지금부터 의외로 살이 빠지는 음식 5가지에 대해 설명드리겠습니다.

 

 

 

ⓒhttps://unsplash.com / 토마토 소스로 조리한 먹음직스러운 파스타

 

 

1. 파스타

외국 드라마나 영화를 보실 때 홈파티 문화를 자주 접하게 됩니다. 이때 공통적으로 칠면조 요리 혹은 파스타 등 메뉴들을 준비하는 것이 일반적이라는 점을 다들 공감하실 겁니다. 저는 특히 프랑스 작품 '가장 따뜻한 색, 블루' 라는 작품에서 주인공이 만들었던 토마토파스타가 인상 깊어 한창 지인들과 함께 파스타전문점을 방문하면 꼭 토마토소스 가득 들어가 있는 파스타만을 고집할 만큼 푹 빠졌던 시절이 있었더랬죠. 이 시기 한창 다이어트를 할 시기라서 당분간은 못먹는 것인가 내심 고민에 빠진 적도 있었습니다.

 

그런데 이게 왠걸요? 파스타에 들어가는 면은 다른 면에 비해서 살이 덜찌는 편에 속합니다. 한국인이 즐겨 먹는 잔치국수, 비빔국수 등을 조리할 때 사용되는 소면, 그리고 칼국수면과 함께 비교해보겠습니다.

 

 

영양성분 (100g 기준)	스파게티면	소면	칼국수면
칼로리(kcal)	365kcal	370kcal	303kcal
단백질	11.78g / 21%	10.36g / 19%	7.25g / 13%
탄수화물	76.64g / 59%	74.88g / 58%	63.02g / 48%
지방	1.28g / 4%	1.27g / 4%	0.87g / 3%
식이섬유	2.7g	1.9g	1.7g
나트륨	2mg	1274mg	327mg

 

 

 

위의 면 종류를 비교해 보면 칼국수 칼로리가 가장 낮으니 의외로 살이 덜 찌는거 아냐?라고 생각하실 수도 있겠지만 단백질 함량과 식이섬유, 나트륨 성분을 보시면 조금은 납득이 되실 겁니다.

 

무엇보다 이를 어떻게 조리하냐에 따라서도 칼로리와 영양성분이 달라지는데, 바지락칼국수(1인분) 기준 칼로리는 340~400kcal인 반면, 토마토파스타(1인분) 기준 칼로리는 약 200kcal 정도 절반 수준입니다. 이처럼 들어가는 재료와 조리 방식에 따라서도 칼로리가 달라지는 점을 참고하셔야 합니다.

 

또 한가지, 스파게티 면도 종류가 있습니다. 우리가 먹을 수 있는 것은 일반적으로 접했던 것이 아닌 듀럼밀 파스타입니다. 듀럼밀 파스타면을 간략히 설명해드리자면, 100g 기준으로 단백질이 약 12~16g 정도로 일반적인 파스타 면보다 단백질 함량이 더 높습니다. 그렇기 때문에 소화 및 흡수가 천천히 이뤄져 포만감을 오래 유지할 수 있다는 것이 장점입니다.

 

또 한 가지 좋은 점은 GI지수가 40~55 정도로 흰쌀밥(GI지수 92)와 비교했을 때 현저히 낮다는 것입니다. 살이 찌면 혈당수치가 높아지니 당뇨 초기증상을 보이는 분들이 많으신데, 해당 면요리를 잘만 활용한다면 조금은 즐겁게 식단을 해보실 수 있을 것입니다.

 

단, 크림소스는 다이어트의 적이므로 불포화지방산으로 유명한 올리브오일을 활용한 오일파스타나 토마토파스타 등을 섭취하시는 것을 권장합니다.

 

 

 

ⓒhttps://unsplash.com / 먹기 좋게 조각내어진 자연치즈

 

2. 치즈

치즈는 다이어트 기간에 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 좋은 재료입니다. 물론, 치즈마다 조금씩 차이가 있겠지만 단백질 함량이 100g 기준으로 약 15~20g 정도를 포함하고 있습니다. 또한 칼슘이 풍부해 체내에 축적된 지방 분해를 원활히 해주는 효과가 있죠.

 

다들 공감하실지는 모르겠지만 다이어트식을 하다 보면 샌드위치만큼 만만한 음식이 또 없습니다. 닭가슴살, 양상추나 양배추, 청상추, 토마토, 오이 등 내가 좋아하는 각종 채소들과 계란, 치즈까지 내 입맛대로 골라 척척 쌓는 재미가 쏠쏠한 메뉴니까요. 특히 다른 음식에 비해서 불을 많이 사용하지 않아도 되기 때문에 무더운 계절에는 그저 감사할 따름입니다.

그런데 샌드위치 만들 때 치즈 빼먹으면 왠지 서운합니다. 체다치즈 1장 없다고 맛이 그렇게나 차이가 있을까 싶지만 그 차이는 너무나 큽니다. 특히 치즈덕후라면 이 재료가 뭐라고 없으면 괜히 서운하기까지 합니다.

 

그런데 우리가 자주 먹는 이 체다치즈가 가공치즈라는 사실 알고 계신가요? 사실 체다(cheddar)치즈는 영국산 자연치즈가 맞습니다만, 주로 마트에서 구입하고 있는 노란색 치즈는 가공치즈일 확률이 높습니다. 그나마 다행이라면 다행인 것이 가공된 치즈는 천연치즈를 재가공하여 만들어진 것이므로 조금은 안심이 됩니다.

 

자 그럼 우리가 주의해야 할 점은 지금부터입니다. 치즈는 자연치즈, 가공치즈, 모조치즈로 구분 되는데요. 좀더 빠른 이해를 돕기 위해 비교표 먼저 준비해봤습니다.

 

구분	자연치즈	가공치즈	모조치즈
제조 방식	우유에 유산균을 넣어 응고시킨 뒤 숙성	천연치즈를 갈아 유화제, 산도조절제, 영양강화제 등 첨가하여 재가공	렌넷카제인, 팜유, 말가루 등 치즈와 유사한 물성 혹은 맛을 내는 원료로 제조
치즈 함량	99% 이상	제품마다 상이	의무표시 대상 식품 x
가공품 유형	'자연치즈'로 표기	'연성가공치즈'로 표기	'기타가공품'으로 표기
영양성분	비타민B, 단백질, 칼슘 등 필수 영양소 풍부	재가공 과정에서 영양소가 손실되며 유화제나 산도조절제 등 첨가물 함유	생략
종류	모짜렐라, 파르메산, 에멘탈, 브리타 등	슬라이스치즈, 프로세스치즈, 스트링 치즈 등	모조 모짜렐라, 슬라이스 치즈 등 흔히 볼 수 있음

 

 

자연치즈의 주재료는 신선한 우유입니다. 그러나 우유가 한 방울도 들어가지 않는 모조치즈(레이치즈)도 존재합니다. 일반적으로 자연치즈 대비 무려 30% 정도 가격이 저렴하다는 점에서 많은 이들에게 이 '이미테이션 치즈'의 인기가 식을 줄 모르지만, 제조 방식을 보시면 아시겠지만 우리 몸에 안좋은 탄수화물 혹은 나쁜지방 덩어리입니다. 즉 건강과 다이어트를 생각한다면 절대로 먹어서는 안되는 음식입니다.

 

결론적으로, 마트에서 치즈를 구입하시게 된다면 가격만 따지지 말고, 제품 뒷부분에 있는 영양성분에서 치즈 함량과 가공품 유형 등을 꼼꼼히 먼저 살펴본 뒤에 구입하시는 것을 추천드립니다. 

 

 

 

ⓒ https://unsplash.com / 땅콩과 같이 플레이팅 된 꾸덕한 땅콩버터

 

 

3. 땅콩버터

이미 땅콩버터는 유튜브나 sns 등 각종 채널에서 다이어트에 좋은 식품으로 불리고 있습니다. 요즘은 집에서 직접 만들어 먹는 사람들도 많이 생겨나고 있는 추세이기도 하죠.

 

땅콩버터는 단백질이 풍부해 포만감을 채워주기에도 제격입니다. 게다가 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 감소시켜주고 혈당상승으로 인한 혈당스파이크를 방지하는 효과가 있어 아침식사로 섭취하면 점심에 고탄수화물 메뉴를 먹더라도 혈당 조절을 하는 데 도움을 주니 이것이야 말로 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 모두 잡는 것만 같습니다.

 

이쯤되면 이 땅콩버터가 우리 몸에 너무 이롭기만한 의외로 살빠지는 음식으로 인식이 되겠지만, 견과류의 특성상 지방질과 열량이 높기 때문에 과도하게 섭취할 경우 당연히 살이 찔 수 밖에 없습니다. 그래서 대체적으로 저녁에 먹기보다는 아침식사를 만들 때 활용하는 것이 좋습니다.

 

구입을 하실 때 주의할 점은 가격이 조금 있더라도 천연 땅콩버터를 선택하시는 것이 좋습니다. 일부 가공땅콩버터에는 주원료 함량이 좀더 낮은 대신 트랜스지방이 함유되어 있고 제품의 맛을 높이기 위해 설탕, 나트륨 등 첨가물을 넣기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

ⓒ https://unsplash.com / 껍질이 잘 벗겨낸 새우

 

4. 새우

가을철만 되면 생각나는 대표적인 음식 중 하나가 바로 '대하'가 아닐까 싶습니다. 사실 우리가 대하인 줄 알고 먹는 것은 '흰다리새우'이기는 하지만 말이죠. 새우는 저열량 고단백 음식으로 유명합니다. 지방 함량이 약 1.3% 수준으로 낮은 반면, 단백질 함량은 1.9% 정도로 돼지고기와 소고기와 비슷한 수준입니다. 또 무기질 중 칼슘이 다른 어류보다도 약 3~4배 높고, 육류보다 7~8배 높습니다.

 

여기에서 더 반가운 소식은 새우를 섭취하면 우리 몸의 '콜레시스토키닌' 이라는 호르몬을 자극하여 왕성한 식욕을 저하시키는 효과가 있다는 것입니다. 또한 아연과 셀레늄 등 미네랄이 풍부해 면역력 및 에너지 증진에도 도움이 되며, 타우린 성분도 풍부해 콜레스테롤 감소 및 비만 예방에도 좋습니다.

 

그러나 모든 것은 과유불급이라는 말이 있습니다. 의외로 살빠지는 음식이라는 말만 믿고 너무 많이 먹어서는 안된다는 얘기입니다. 새우를 과다 섭취 시 지용성 영양소를 흡착하여 배출한다는 점에서 적정량 섭취를 요하는 음식입니다.

 

 

 

ⓒ https://unsplash.com / 다양한 부위의 돼지고기

 

5. 돼지고기

닭가슴살만큼 다이어트 식단을 할 때 도움이 되는 육류가 바로 돼지고기입니다. 지방은 적고 단백질과 비타민 및 미네랄 등이 풍부하기 때문입니다. 실제로 사우스 오스트레일리아의 한 대학교에서 진행한 연구 결과에 따르면 돼지고기를 꾸준하게 섭취하였더니 체중, 체지방률, BMI, 지방량, 허리둘레(복부지방) 등이 감소한 사례가 있습니다. 단, 지방 함량이 높은 부위보다는 목살, 뒷다리살 등과 같이 기름기가 많지 않은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

내용 요약

-파스타를 먹고 싶다면 듀럼밀면을 활용하여 조리하고 소스 선택에 주의해야 합니다.

-모조치즈는 건강과 다이어트에 헤롭기 때문에 구입 시 주의해야 합니다.

-땅콩버터는 아침 식사로 먹는 것이 혈당수치 조절 및 혈당스파이크 방지에 좋습니다.

-새우는 저칼로리 고단백 식품이긴 하나 과다 복용 시 부작용이 있어 적정량 섭취해야 합니다.

-돼지고기를 고를 때 되도록 지방이 적은 목살이나 뒷다릿살 등을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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